Protéines 100% BIO et VEGAN pour les sportifs

Pour les sportifs qui souhaitent maintenir et augmenter leur masse musculaire sans les inconvénients des protéines animales et des produits laitiers, il existe une alternative : les protéines végétales.

Idéalement, l'alimentation devrait nous fournir nos apports journaliers conseillés mais en période d'entrainement intensif ou de reprise d'une activité sportive,une supplémentation est bienvenue.

Les Laboratoires DYNVEO ont mis au point un concentré de protéines végétales titrées à plus de 50% (pour 100 g de poudre = 50,8 g de protéines pures).

Les protéines 100% biologiques sélectionnées (courge, chanvre,tournesol, farine de riz, graines de lin) ont la particularité d'être PARFAITEMENT DIGESTES et permettent de couvrir les besoins en acides aminés ainsi que vitamines minéraux et oligo éléments tels que vitamine B1, B3, B6, Fer,Magnésium, Manganèse, Phosphore, Sélénium, Zinc.  Les valeurs pour une dose de 30g sont consultables ICI.

Autre point très important : ce concentré est garanti sans ADDITIF, sans GLUTEN, sans LACTOSE et sans SOJA. 

Les précautions d'emploi et conseils d'utilisation sont consultables sur cette page.

Une autre alternative à la whey pour les vegan et pour les personnes cherchant à diversifier leurs apports en protéines en poudre  ET PACKAGÉE en plus grande quantité : chez NUTRIPURE avec des conseils judicieux d'utilisation ICI

Alimentation végétalienne et protéines

Merci à Sasin Tipchai pixabay.com

Zoom sur la question des protéines et des acides aminés dans le cadre d'une alimentation sans produits animaux et privilégiant l'alimentation vivante et crue.

L’alimentation vivante désigne des aliments crus et qui, en plus, contiennent encore de la vie à l’intérieur. Ils sont de deux types : l’aliment véritablement vivant est celui dont uniquement l’environnement est vivant. 

Plus on transforme un produit (via la cuisson, le processus industriel...), moins il y a de nutriments !

Le seul aliment véritablement vivant lors de l’acte de manger est la graine germée et la jeune pousse. Celles-ci sont ingérées au moment même où elles continuent leur cycle de croissance (et pour cette raison sont très concentrées en nutriments).

La consommation abondante de cette source riche en nutriments est bien digeste et donc particulièrement conseillée, car aucun nutriment n’est « perdu » en route.

En revanche, les produits fermentés (par exemple, la choucroute authentique) – certes très bénéfiques pour l’organisme – sont techniquement eux-mêmes non vivants, sinon entourés d’un environnement vivant (les bactéries vivantes). 

Contrairement aux aliments véritablement vivants (graines germées), c’est le contenu en bactéries vivantes qui est intéressant, surtout pour l’appareil digestif.

Bref, quels que soient nos choix alimentaires,  la santé, le bien-être et la vitalité physique ne peuvent être au rendez-vous que si l’accent est clairement mis sur le frais et le naturel et en limitant les aliments crus de production industrielle. 

• Pour revenir à la question des protéines dans le cadre d'une alimentation végétalienne, on observe de manière générale, les risques suivants par rapport aux macronutriments : 

• Soit une sur-consommation de protéines (régimes hyper- protéiniques incluant des produits d’origine animale) ; 

• Soit une sous-consommation de protéines (alimentation végane ou crue, si on ne connaît pas les bonnes sources de protéines végétales). (Je vous invite à lire un autre article sur la question des protéines dans le cadre d'une transition alimentaire)

• Soit une sur-consommation de gras (surtout en débutant dans l’alimentation crue pour « fabriquer » une densité calorique) 

• Et bien souvent , une consommation de mauvais hydrates de carbone (les glucides transformés et pauvres en nutriments étant le problème, et non les glucides en soi, qui, eux, sont vitaux pour une alimentation équilibrée).

En ce qui concerne les PROTEINES l'apport nutritionnel conseillé est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (par exemple pour un homme de 75 kg = 60 g de protéines). 

Les végétaux (légumes, fruits, légumineuses, algues, noix, graines et graines germées) contiennent des protéines en quantités différentes. Tous les aliments d’origine végétale ne contiennent pas tous les dix acides aminés essentiels, d’autres oui. 

Pour caricaturer, vouloir se nourrir uniquement de carottes râpées, de céleri branche, de fruits et d’avocats conduit certainement à une carence protéinique ! Pour assurer un apport suffisant et équilibré, il suffit de garder en tête deux idées simples : 

• Connaître les sources véganes riches en protéines, parfois même en acides aminés essentiels (quasi) complets ; 

• Savoir qu’il n’est pas nécessaire de consommer tous les acides aminés essentiels à chaque repas – le corps est capable de « combiner » un acide aminé essentiel avec un autre absorbé à un autre moment. 

Voici quelques exemples de sources de protéines véganes :

• 1 poignée de jeunes pousses de tournesol  : 50 grammes 

• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre :  22 grammes 

• 1 grande salade mixte (légumes + graines germées) : 14 grammes 

• 2 cuillères à soupe de graines de chia : 12 grammes 

• 1 grand jus vert  : 7 grammes 

• 1 petite poignée de noix (par exemple noix de pécan)  : env. 5 grammes 

• 1 grande salade de fruits (banane, pomme, figue...) env. 5 grammes 

D'autres sources de protéines végétales : lire l'article consacré aux sources de protéines.

Bon à savoir : Les graines germées de céréales ou de légumineuses sont très intéressantes pour leur apport , entre autre, en protéines . En effet, la germination augmente de près d’un tiers la teneur en protéines, et elles sont mieux assimilables que dans les graines non germées.

L’organisme, en métabolisant les acides aminés ingérés, en utilise certains tout de suite. D’autres – en l’absence d’un besoin urgent – sont stockés pour être récupérés ultérieurement. Un excès en protéines (en cas d’un régime hyper-protéinique) ne peut pas être stocké par le corps. Sinon, il sera décomposé, via la déamination, d’abord en acides aminés simples, ensuite en ammoniac (toxique pour le corps) et finalement en acide urique (excrété dans l’urine). 

Ce sont les composants nutritionnels – donc les acides aminés – qui sont vitaux pour le corps humain, non la viande elle-même. D’ailleurs, d’où l’animal obtient-il son apport protéinique ? Par les végétaux ! Les sources primaires des protéines, même celles dites « d’origine animale », sont en réalité toujours les acides aminés essentiels végétaux. 

Rappel important pour les végétaliens et végétariens : Des déficiences en vitamines B12 et D3 sont des causes et risques de problèmes de santé mentale et physique pour tout le monde indépendamment du régime alimentaire. 

La prise de compléments alimentaires de vitamine B12 est impérative pour les personnes qui ne consomment aucun produit d'origine animale.Lire l'article sur la vitamine B12. 

Des niveaux adéquats en vitamine D peuvent être maintenus grâce à une exposition au soleil suffisante. Dans le cas contraire, la prise de compléments alimentaires de vitamine D3 est conseillée.

Sources : "Je mange cru " de Stefan Lehner 

Lire l'article consacré à cette étude 

Stefan Lehner est coach professionnel, expert en nutrition certifié et sportif accompli en compétition. Il propose un accompagnement individuel et collectif sur mesure en transformation nutritionnelle ainsi que dans les domaines personnels ou professionnels,www.thevibrantfactory.com

Transition alimentaire : la question des protéines

Pour les personnes qui souhaitent entamer une transition alimentaire vers le végétarisme ou tout simplement réduire leur consommation de produits animaux, la question de l’apport en protéines se pose :

• Par quoi remplacer les sources de protéines animales ?
• Une alimentation sans produits animaux va-t-elle couvrir tous  les apports  ?

L’apport de protéines dans notre alimentation est en effet important pour notre santé : qu’elles soient animales ou végétales, elles jouent un rôle de structurel et fonctionnel pour nos muscles, os, cheveux, ongles, peau etc… et participent au bon fonctionnement des défenses immunitaires.

Cependant, dans le processus de digestion et d’assimilation, les protéines, composées d’acides aminés, génèrent des déchets acides (acide urique et purines) qui sollicitent énormément nos organes émonctoires (foie, reins, intestins, voies respiratoires, peau).

Même si elles contiennent en une seule portion 9 acides aminés essentiels ainsi que de la vitamine B12, la consommation excessive de protéines animales acidifie l’organisme et favorise les états inflammatoires et la fatigue. D'autre part, certains aliments comme le porc, le mouton, le fromage,...apportent beaucoup de graisses riches en acides gras saturés et donc, du mauvais cholestérol.

Les protéines végétales sont d’un faible indice glycémique, (elles évitent les pics d’insuline tout en apportant aussi des glucides complexes source d'énergie.) Lorsqu’elles abritent des graisses, ce sont généralement de bons lipides.

Mais , elles ne contiennent pas à elles seules les 9 acides aminés essentiels (à l’exception du soja et du quinoa qui les contiennent tous.)

Elles peuvent être irritantes pour les intestins et doivent être intégrées de façon progressive dans l'alimentation pendant la transition alimentaire. 

On conseille donc de bien les associer 2/3 de céréales (riz, semoule, maïs, quinoa...) et 1/3 de légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches...)

Voici des aliments riches en protéines végétales que vous pouvez intégrer dans votre alimentation quotidienne :

• La spiruline : 65 g de protéines pour 100 g = 2 fois plus que le soja

Considérée comme un superaliment pour sa teneur exceptionnelle en protéines et en acide aminées,elle peut être vendue sous la forme de poudre, en paillettes, en gélules ou en comprimés.

Sa consommation ne crée ni accoutumance, ni effet secondaire. Il s’agit également d’un détoxifiant naturel, d’un anti-inflammatoire d’un antioxydant et d’un redynamisant du système immunitaire. 

• Forte concentration en bêta carotène : très bon pour la peau et les cheveux.
• La spiruline est également riche en calcium (120 mg/100g), souvent comparée au lait elle est très appréciée par les végétaliens.
• C'est également une des meilleures sources végétales de fer (28,5 mg/100g).
• Elle est riche en vitamine B12 et en vitamine B1 [3,5 mg/100g) , thiamine, cette vitamine est nécessaire à la digestion des graisses et des protéines]

• Le soja

Particulièrement riche en protéines, le soja fournit 36 g de protéines pour 100 g. C’est donc une excellente une alternative à la viande puisqu’à volume égal, il renferme plus de fer et de protéines que le boeuf. 

C’est aussi une très bonne source d’acide gras essentiels qui permettent de lutter contre le cholestérol. Il est fortement conseillé de le consommer de qualité biologique et plutôt lactofermenté (Le tofu lactofermenté est plus digeste que le tofu classique et permet une meilleure assimilation des protéines végétales, le tempeh est aussi un aliment élaboré à partir de graines de soja jaune fermentées.)

• Les graines de chanvre fournissent 26 g de protéines pour une portion de 100 g et elles sont riches en oméga-3, en vitamines A, D et E. vous pouvez les acheter dans les magasins biologiques ou sur Internet : Graines de chanvre biologiques.

• Les graines de courge contiennent 25 g de protéines pour une portion de 100 g.Bonne  importante de protéines végétales, elles apportent également les vitamines A, B1, et B2 ainsi que des minéraux tels que  fer, zinc, cuivre, potassium et calcium.

• Les azuki petits haricots rouges Japonais contiennent 25 g de protéines pour 100 g et 12 g de fibres pour 100g.
• Faire tremper pendant 12 heures et égoutter. Cuire ensuite 1 volume de haricots dans 3 volumes d'eau salée pendant 45 minutes. Des recettes savoureuses à retrouver chez Chef Simon 

• Noix, noisette, amande, pistache : on est autour de 20 g pour 100 g, faciles  à transporter et excellent substitut aux petits encas "indus".

• Le pois-chiche fournit près de 19 g de protéines pour 100 g, très bonne source par ailleurs de fibres, de magnésium et de calcium.

• Les graines de chia réputées surtout pour leur rôle antioxydant, elles sont également un apport non négligeable en fibres, potassium et oméga-3. Leur teneur en protéines est 17 g pour 100 g.

Considérées elles aussi comme un superaliment, les graines de chia ont non seulement une haute valeur nutritive, mais aussi des propriétés antidiabétiques, anti-inflammatoires et hypolipémiantes (contribuant à réduire le taux de lipides dans le sang et à améliorer le profil lipidique). Elles ont également des propriétés digestives et procurent un effet de satiété grâce à leur teneur en fibres.
Elles peuvent être consommées crues avec du yaourt, du fromage frais ou encore dans les milk-shakes.
Il est recommandé de broyer les graines avant de les manger pour tirer un maximum de profit de leurs nutriments ou, si l'on souhaite consommer le mucilage (fibre soluble), il est conseillé de les laisser tremper pendant 30 minutes.

Elles existent aussi en poudre : Poudre de Chia  biologique

• Les céréales sans gluten  riches en protéines végétales :

• Le  quinoa apporte 14 g de protéines pour 100 g mais il est également riche en acides aminés essentiels, en fibres, en sels minéraux et en fer non hémique.
• Le sarrasin fournit 13 g de protéines au 100 g, source de manganèse, de magnésium et de cuivre.

• Bon à savoir : Les graines germées de céréales ou de légumineuses sont aussi intéressantes pour leur apport , entre autre, en protéines . En effet, la germination augmente de près d’un tiers la teneur en protéines, et elles sont mieux assimilables que dans les graines non germées.
• Le son d’avoine reconnu pour ses vertus, amincissantes, anti-diabète et anti-cholestérol par son apport en fibres essentiellement, contient 13 g de protéines pour 100 g. Il apporte également magnésium, fer et zinc.