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Zoom sur la question des protéines et des acides aminés dans le cadre d'une alimentation sans produits animaux et privilégiant l'alimentation vivante et crue.
L’alimentation vivante désigne des aliments crus et qui, en plus, contiennent encore de la vie à l’intérieur. Ils sont de deux types : l’aliment véritablement vivant est celui dont uniquement l’environnement est vivant.
Plus on transforme un produit (via la cuisson, le processus industriel...), moins il y a de nutriments !
Le seul aliment véritablement vivant lors de l’acte de manger est la graine germée et la jeune pousse. Celles-ci sont ingérées au moment même où elles continuent leur cycle de croissance (et pour cette raison sont très concentrées en nutriments).
La consommation abondante de cette source riche en nutriments est bien digeste et donc particulièrement conseillée, car aucun nutriment n’est « perdu » en route.
En revanche, les produits fermentés (par exemple, la choucroute authentique) – certes très bénéfiques pour l’organisme – sont techniquement eux-mêmes non vivants, sinon entourés d’un environnement vivant (les bactéries vivantes).
Contrairement aux aliments véritablement vivants (graines germées), c’est le contenu en bactéries vivantes qui est intéressant, surtout pour l’appareil digestif.
Bref, quels que soient nos choix alimentaires, la santé, le bien-être et la vitalité physique ne peuvent être au rendez-vous que si l’accent est clairement mis sur le frais et le naturel et en limitant les aliments crus de production industrielle.
- Pour revenir à la question des protéines dans le cadre d'une alimentation végétalienne, on observe de manière générale, les risques suivants par rapport aux macronutriments :
• Soit une sur-consommation de protéines (régimes hyper- protéiniques incluant des produits d’origine animale) ;
• Soit une sous-consommation de protéines (alimentation végane ou crue, si on ne connaît pas les bonnes sources de protéines végétales). (Je vous invite à lire un autre article sur la question des protéines dans le cadre d'une transition alimentaire)
• Soit une sur-consommation de gras (surtout en débutant dans l’alimentation crue pour « fabriquer » une densité calorique)
• Et bien souvent , une consommation de mauvais hydrates de carbone (les glucides transformés et pauvres en nutriments étant le problème, et non les glucides en soi, qui, eux, sont vitaux pour une alimentation équilibrée).
En ce qui concerne les PROTEINES l'apport nutritionnel conseillé est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (par exemple pour un homme de 75 kg = 60 g de protéines).
Les végétaux (légumes, fruits, légumineuses, algues, noix, graines et graines germées) contiennent des protéines en quantités différentes. Tous les aliments d’origine végétale ne contiennent pas tous les dix acides aminés essentiels, d’autres oui.
Pour caricaturer, vouloir se nourrir uniquement de carottes râpées, de céleri branche, de fruits et d’avocats conduit certainement à une carence protéinique ! Pour assurer un apport suffisant et équilibré, il suffit de garder en tête deux idées simples :
• Connaître les sources véganes riches en protéines, parfois même en acides aminés essentiels (quasi) complets ;
• Savoir qu’il n’est pas nécessaire de consommer tous les acides aminés essentiels à chaque repas – le corps est capable de « combiner » un acide aminé essentiel avec un autre absorbé à un autre moment.
Voici quelques exemples de sources de protéines véganes :
- 1 poignée de jeunes pousses de tournesol : 50 grammes
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre : 22 grammes
- 1 grande salade mixte (légumes + graines germées) : 14 grammes
- 2 cuillères à soupe de graines de chia : 12 grammes
- 1 grand jus vert : 7 grammes
- 1 petite poignée de noix (par exemple noix de pécan) : env. 5 grammes
- 1 grande salade de fruits (banane, pomme, figue...) env. 5 grammes
D'autres sources de protéines végétales : lire l'article consacré aux sources de protéines.
Bon à savoir : Les graines germées de céréales ou de légumineuses sont très intéressantes pour leur apport , entre autre, en protéines . En effet, la germination augmente de près d’un tiers la teneur en protéines, et elles sont mieux assimilables que dans les graines non germées.
L’organisme, en métabolisant les acides aminés ingérés, en utilise certains tout de suite. D’autres – en l’absence d’un besoin urgent – sont stockés pour être récupérés ultérieurement. Un excès en protéines (en cas d’un régime hyper-protéinique) ne peut pas être stocké par le corps. Sinon, il sera décomposé, via la déamination, d’abord en acides aminés simples, ensuite en ammoniac (toxique pour le corps) et finalement en acide urique (excrété dans l’urine).
Ce sont les composants nutritionnels – donc les acides aminés – qui sont vitaux pour le corps humain, non la viande elle-même. D’ailleurs, d’où l’animal obtient-il son apport protéinique ? Par les végétaux ! Les sources primaires des protéines, même celles dites « d’origine animale », sont en réalité toujours les acides aminés essentiels végétaux.
Rappel important pour les végétaliens et végétariens : Des déficiences en vitamines B12 et D3 sont des causes et risques de problèmes de santé mentale et physique pour tout le monde indépendamment du régime alimentaire.
La prise de compléments alimentaires de vitamine B12 est impérative pour les personnes qui ne consomment aucun produit d'origine animale.Lire l'article sur la vitamine B12.
Des niveaux adéquats en vitamine D peuvent être maintenus grâce à une exposition au soleil suffisante. Dans le cas contraire, la prise de compléments alimentaires de vitamine D3 est conseillée.
Sources : "Je mange cru " de Stefan Lehner
Stefan Lehner est coach professionnel, expert en nutrition certifié et sportif accompli en compétition. Il propose un accompagnement individuel et collectif sur mesure en transformation nutritionnelle ainsi que dans les domaines personnels ou professionnels,www.thevibrantfactory.com
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