Transition alimentaire : la question des protéines

Pour les personnes qui souhaitent entamer une transition alimentaire vers le végétarisme ou tout simplement réduire leur consommation de produits animaux, la question de l’apport en protéines se pose :

• Par quoi remplacer les sources de protéines animales ?
• Une alimentation sans produits animaux va-t-elle couvrir tous  les apports  ?

L’apport de protéines dans notre alimentation est en effet important pour notre santé : qu’elles soient animales ou végétales, elles jouent un rôle de structurel et fonctionnel pour nos muscles, os, cheveux, ongles, peau etc… et participent au bon fonctionnement des défenses immunitaires.

Cependant, dans le processus de digestion et d’assimilation, les protéines, composées d’acides aminés, génèrent des déchets acides (acide urique et purines) qui sollicitent énormément nos organes émonctoires (foie, reins, intestins, voies respiratoires, peau).

Même si elles contiennent en une seule portion 9 acides aminés essentiels ainsi que de la vitamine B12, la consommation excessive de protéines animales acidifie l’organisme et favorise les états inflammatoires et la fatigue. D'autre part, certains aliments comme le porc, le mouton, le fromage,...apportent beaucoup de graisses riches en acides gras saturés et donc, du mauvais cholestérol.

Les protéines végétales sont d’un faible indice glycémique, (elles évitent les pics d’insuline tout en apportant aussi des glucides complexes source d'énergie.) Lorsqu’elles abritent des graisses, ce sont généralement de bons lipides.

Mais , elles ne contiennent pas à elles seules les 9 acides aminés essentiels (à l’exception du soja et du quinoa qui les contiennent tous.)

Elles peuvent être irritantes pour les intestins et doivent être intégrées de façon progressive dans l'alimentation pendant la transition alimentaire. 

On conseille donc de bien les associer 2/3 de céréales (riz, semoule, maïs, quinoa...) et 1/3 de légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches...)

Voici des aliments riches en protéines végétales que vous pouvez intégrer dans votre alimentation quotidienne :

• La spiruline : 65 g de protéines pour 100 g = 2 fois plus que le soja

Considérée comme un superaliment pour sa teneur exceptionnelle en protéines et en acide aminées,elle peut être vendue sous la forme de poudre, en paillettes, en gélules ou en comprimés.

Sa consommation ne crée ni accoutumance, ni effet secondaire. Il s’agit également d’un détoxifiant naturel, d’un anti-inflammatoire d’un antioxydant et d’un redynamisant du système immunitaire. 

• Forte concentration en bêta carotène : très bon pour la peau et les cheveux.
• La spiruline est également riche en calcium (120 mg/100g), souvent comparée au lait elle est très appréciée par les végétaliens.
• C'est également une des meilleures sources végétales de fer (28,5 mg/100g).
• Elle est riche en vitamine B12 et en vitamine B1 [3,5 mg/100g) , thiamine, cette vitamine est nécessaire à la digestion des graisses et des protéines]

• Le soja

Particulièrement riche en protéines, le soja fournit 36 g de protéines pour 100 g. C’est donc une excellente une alternative à la viande puisqu’à volume égal, il renferme plus de fer et de protéines que le boeuf. 

C’est aussi une très bonne source d’acide gras essentiels qui permettent de lutter contre le cholestérol. Il est fortement conseillé de le consommer de qualité biologique et plutôt lactofermenté (Le tofu lactofermenté est plus digeste que le tofu classique et permet une meilleure assimilation des protéines végétales, le tempeh est aussi un aliment élaboré à partir de graines de soja jaune fermentées.)

• Les graines de chanvre fournissent 26 g de protéines pour une portion de 100 g et elles sont riches en oméga-3, en vitamines A, D et E. vous pouvez les acheter dans les magasins biologiques ou sur Internet : Graines de chanvre biologiques.

• Les graines de courge contiennent 25 g de protéines pour une portion de 100 g.Bonne  importante de protéines végétales, elles apportent également les vitamines A, B1, et B2 ainsi que des minéraux tels que  fer, zinc, cuivre, potassium et calcium.

• Les azuki petits haricots rouges Japonais contiennent 25 g de protéines pour 100 g et 12 g de fibres pour 100g.
• Faire tremper pendant 12 heures et égoutter. Cuire ensuite 1 volume de haricots dans 3 volumes d'eau salée pendant 45 minutes. Des recettes savoureuses à retrouver chez Chef Simon 

• Noix, noisette, amande, pistache : on est autour de 20 g pour 100 g, faciles  à transporter et excellent substitut aux petits encas "indus".

• Le pois-chiche fournit près de 19 g de protéines pour 100 g, très bonne source par ailleurs de fibres, de magnésium et de calcium.

• Les graines de chia réputées surtout pour leur rôle antioxydant, elles sont également un apport non négligeable en fibres, potassium et oméga-3. Leur teneur en protéines est 17 g pour 100 g.

Considérées elles aussi comme un superaliment, les graines de chia ont non seulement une haute valeur nutritive, mais aussi des propriétés antidiabétiques, anti-inflammatoires et hypolipémiantes (contribuant à réduire le taux de lipides dans le sang et à améliorer le profil lipidique). Elles ont également des propriétés digestives et procurent un effet de satiété grâce à leur teneur en fibres.
Elles peuvent être consommées crues avec du yaourt, du fromage frais ou encore dans les milk-shakes.
Il est recommandé de broyer les graines avant de les manger pour tirer un maximum de profit de leurs nutriments ou, si l'on souhaite consommer le mucilage (fibre soluble), il est conseillé de les laisser tremper pendant 30 minutes.

Elles existent aussi en poudre : Poudre de Chia  biologique

• Les céréales sans gluten  riches en protéines végétales :

• Le  quinoa apporte 14 g de protéines pour 100 g mais il est également riche en acides aminés essentiels, en fibres, en sels minéraux et en fer non hémique.
• Le sarrasin fournit 13 g de protéines au 100 g, source de manganèse, de magnésium et de cuivre.

• Bon à savoir : Les graines germées de céréales ou de légumineuses sont aussi intéressantes pour leur apport , entre autre, en protéines . En effet, la germination augmente de près d’un tiers la teneur en protéines, et elles sont mieux assimilables que dans les graines non germées.
• Le son d’avoine reconnu pour ses vertus, amincissantes, anti-diabète et anti-cholestérol par son apport en fibres essentiellement, contient 13 g de protéines pour 100 g. Il apporte également magnésium, fer et zinc.