Tout savoir sur la vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle au bon renouvellement cellulaire et à la fabrication des globules rouges. Elle est aussi très importante chez les femmes enceintes pour le bon développement du fœtus. 

Dans cet article, je vous propose de découvrir :

• Le rôle de cette vitamine

• Ses apports nutritionnels recommandés

• Les risques en cas de carence ou de surdosage 

• Rôles de la vitamine B12

• La vitamine B12 est indispensable au renouvellement cellulaire.
• Elle contribue ainsi au bon état de la peau.
• Elle participe à la formation des globules rouges.
• Elle est essentielle au bon fonctionnement des neurones (cellules nerveuses).Elle intervient plus précisément dans la synthèse de l'ADN et de l'ARN, des protéines, de la myéline (substance qui forme une gaine autour de certaines fibres nerveuses).
• En association avec la vitamine B9, elle permet de réduire le taux sanguin d’ homocystéine, un composé dont l’excès est impliqué dans les maladies cardiovasculaires.
• La vitamine B12 a un rôle prépondérant dans la production des globules rouges et leur qualité au niveau de la moelle épinière. Elle permet une meilleure assimilation du fer qui transporte l’oxygène avec les globules rouges et nécessaire au métabolisme permettant la production d’énergie.===Voir l'article sur le rôle du Fer===
• Chez la femme, durant une grossesse, la vitamine B12 est importante pour l’expansion du volume sanguin, tout comme le développement du système nerveux du fœtus.

• Références nutritionnelles (apports nutritionnels conseillés) 

Référence nutritionnelle en vitamine B12 en microgrammes (µg) par jour (1)

• Enfants de 1 à 3 ans : 0,8
• Enfants de 4 à 6 ans : 1,1
• Enfants de 7 à 9 ans :1,4
• Enfants de 10 à 12 ans :1,9
• Adolescents de 13 à 15 ans : 2,3
• Adolescents de plus de 16 ans et adultes :4
• Femmes enceintes : 2,6
• Femmes allaitantes : 2,8

• Sources alimentaires de vitamine B12

La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale : abats, fruits de mer, viandes, poissons, œufs et produits laitiers.

En effet, synthétisée uniquement par des bactéries, levures et microalgues, elle doit, d’abord, se retrouver dans le système digestif des animaux qui la consomme. Là, elle y fermente, se multiplie et se transforme pour arriver à la forme que nous pouvons assimiler. Une fois consommée, l’organisme la stocke facilement, notamment dans le foie.

Les algues rouges (dulse, nori) et vertes (aonori, laitue de mer), la spiruline (une micro-algue), en sont également une bonne source.

• Teneur en vitamine B12 en microgrammes (µg) pour 100 g d’aliment 

• Foie d’agneau, de veau ou de génisse cuit : 42,5 à 74
• Praire ou bigorneau cuit, huître crue : 24 à 39,5
• Maquereau ou hareng cuit : 15 à 19
• Foie de morue en boîte : 15,7
• Sardine en boîte : 14
• Crevette cuite : 5
• Thon en boîte : 4
• Cabillaud, lieu ou saumon cuit : 2 à 3
• Steak de bœuf grillé : 2,7
• Emmental, mozzarelle, gouda, camembert : 1 à 2,5
• Œuf cuit dur : 1,1
• Poulet rôti :0,5
• Yaourt nature : 0,2

Sources : Doctissimo Nutrition 

Pour les végétariens et vegan. Il est recommandé aux personnes ne consommant aucun aliment d'origine animale ou enrichi en vitamine B12 (levure Red Star ou boissons de soya enrichies, par exemple) de prendre des suppléments de B12. ===Voir l'article sur les protéines végétales ===

Les femmes végétaliennes enceintes ou qui allaitent devraient s'assurer de consommer suffisamment de vitamine B12 dans leur alimentation.

Bon à savoir. Les suppléments de vitamine B12, comme c'est le cas pour les autres vitamines du groupe B, sont mieux absorbés lorsqu'on les prend avec un repas.

• Carence en vitamine B12

Les réserves en vitamine B12 dans l'organisme sont importantes. Les symptômes attribuables à une carence peuvent donc prendre des mois voire des années à apparaître et sont difficile à diagnostiquer. 

Une déficience en vitamine B12 provoque de la fatigue, de la faiblesse, de l'essoufflement, des nausées, de la constipation, des flatulences, une perte d'appétit et une perte de poids.
Elle peut aussi causer des symptômes neurologiques : fourmillements et engourdissement dans les membres, difficulté à marcher, troubles de l'humeur, pertes de mémoire et démence.

• Contre-indications

Aucune aux doses habituelles.

Personnes souffrant de maladie cardiovasculaire, ayant subi un infarctus du myocarde ou à haut risque de maladie cardiovasculaire. De très hautes doses de vitamines B6, B9 et B12 prises durant de longues périodes peuvent augmenter le risque de rechute de troubles cardiovasculaires et de décès.

• Effets indésirables

La vitamine B12, même à hautes doses, semble sécuritaire. Cependant, de très hautes doses peuvent aggraver l'acné.

• Interactions avec des médicaments

• La prise de suppléments de potassium peut réduire l'absorption de la B12.
• Certains contraceptifs oraux réduisent l’assimilation de la vitamine B12.
• De nombreux médicaments - cimétidine, famotidine, nizatidine, ranitidine,esoméprazole, lansoprazole, oméprazole, pantaprazole, rabéprazole - destinés à réduire les sécrétions acides de l’estomac (prescrits par exemple en cas de reflux gastro-oesophagien), diminuent l’assimilation de la vitamine B12. Pris au long cours (pendant plusieurs années), ils peuvent entraîner une carence.

Tous les conseils formulés ici sont diffusés à titre informatif, leurs sources sont indiquées en fin d'article.

Il n'est nullement question de se substituer à un acte médical qui demeure indispensable pour l'établissement d'un diagnostic, qui aura tenu compte non seulement du terrain (votre corps), votre histoire (présente et passée) et des symptômes apparents ou dérivés. Consulter un médecin est indispensable.

Sources : 

https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_b_12_ps

https://www.doctissimo.fr