Guide des bonnes pratiques de cuisson pour une alimentation plus saine

Pour préserver la qualité nutritionnelle des aliments, il faut les faire cuire correctement, sans les altérer !

Des légumes aux viandes en passant par les pâtes et les frites, quelle est la meilleure méthode de cuisson ?

Au carrefour de la chimie et de la nutrition, ce livre répond de manière simple et claire à toutes vos questions dans un seul but : vous guider vers une alimentation de qualité.

Guide : Cuisson et Sante
Par le Dr Juliette POYAT-LECLERE et le Dr Inès BIRLOUEZ.

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Découvrez :

• Comment préserver vitamines et minéraux.
• Pourquoi faut-il se méfier des aliments enrichis en fer ?
• Comment éviter de nombreux composés cancérigènes ?
• Faut-il avoir peur du four à micro-ondes ?
• Comment choisir un lait pour bébé ?

• Pourquoi faut-il limiter les grillades ?

Cycle menstruel et alimentation

Quelle alimentation adopter avant, pendant et après ses règles ?

Article publié dans Femme Actuelle/Santé

sur les conseils de Candice Levy, naturopathe spécialiste du féminin.

Une bonne alimentation aide à mieux vivre le cycle menstruel. Quels produits favoriser ? Quand et comment s’y mettre ?
Sophrologie, shiatsu, huiles essentielles… De nombreuses solutions douces existent pour réduire les douleurs menstruelles. Mais un élément est souvent oublié alors qu’il a le pouvoir d’apporter un mieux-être et d'amoindrir les symptômes prémenstruels: l’alimentation.

❡Quelle alimentation avant le début des règles ?

L’alimentation a une influence sur les hormones.

Il s’agit donc “d’alléger les repas une semaine avant les menstruations et de favoriser les aliments que l’on qualifie d’hypotoxiques : ils renferment peu de toxines et sont donc facilement digérés”, Cela permet de mieux vivre le cycle menstruel et les symptômes qui l’accompagnent (douleurs, fatigue, sensibilité…).

Cette habitude est également bénéfique pour les femmes sujettes aux maux de ventre liés à des problèmes digestifs (constipation, diarrhée, aérophagie…). L’idée est de “soulager les fonctions d’élimination du système digestif”.

❡ Pour ce faire, il faut :

❖ Eviter la surconsommation de protéines et de produits laitiers, surtout le soir. Ils sont difficiles à digérer. 

Misez plutôt sur la vitamine B9 que l’on trouve dans les légumes verts, le chou kale, les brocolis ou les épinards et les aliments riches en fer (spiruline, chocolat noir, germes de blé, persil, légumineuses). 

Pour les femmes qui mangent de la viande, vous pouvez consommez un peu de viandes rouges, des palourdes ou des sardines.

❖ Consommer des fibres : elles améliorent le transit et permettent à l’organisme de mieux éliminer les toxines. On en trouve dans le son de blé, les céréales complètes, les haricots blancs, les figues séchées ou les pruneaux.

❖Opter pour l’oméga 3 : ces acides gras stabilisent l’humeur et aident à prendre soin de la peau. Cachés dans les graines chia, le lin ou le poisson, ils sont très importants pour le système nerveux car ils agissent comme anti-inflammatoire.

❖ Miser sur le calcium : s’il est très présent dans les produits laitiers, on le trouve également dans l’alimentation végétale: noix, céréales complète, choux kale, algues fraîches.

❖ Ne pas oublier le magnésium : c’est un anti-stress naturel essentiel à l’organisme. Le magnésium est connu pour ses propriétés de relaxation générale et permet de gérer les douleurs en bas du ventre. Il est également conseillé pendant la grossesse.

❖ Favoriser la cuisson vapeur ou à l'étouffée. Si certains groupes d’aliments sont à préconiser, la cuisson peut également influer sur les syndromes prémenstruels. La cuisson vapeur ou à l'étouffée permet de conserver les micro-nutriments.

❖ Favoriser les les aliments réchauffants. “Je conseille de consommer des aliments réchauffants plutôt que des produits froids. Les femmes sont souvent plus frileuses lorsqu’elles vont avoir ou ont leurs règles. Pensez ainsi à ajouter du gingembre, du curcuma, de la cannelle à vos plats ou à préparer un dal de lentilles, une soupe de courges.

❡ Que manger pendant les règles ?

Fibres, oméga-3... Cette alimentation est dite anti-inflammatoire. Elle est très bénéfique même pendant les règles, où un phénomène inflammatoire est responsable des douleurs. L'idée est donc de continuer sur cette même lancée tout au long des menstruations. Pour les personnes qui présentent des risques d'anémie, pensez à favoriser, pendant les règles, une alimentation riche en fer (abats, viandes rouges, volailles, produits de la mer, cumin, spiruline...).

❡ L'alimentation après les menstruations

Une fois les menstruations terminées, vous pouvez reprendre votre alimentation habituelle, en veillant tout de même à ce qu'elle soit équilibrée et variée. Avec ces bonnes habitudes alimentaires, les premiers effets seront visibles dès le troisième cycle.

L'ortorexie : un nouveau trouble alimentaire

Je vous invite à lire cet article de Julie P.journaliste scientifique, spécialiste de l'information médicale, consacré à l'orthorexie, l'obsession de vouloir “manger sainement”, publié sur sante-sur-le-net.

A la frontière entre le trouble obsessionnel compulsif (TOC) et la phobie, l’orthorexie est un trouble alimentaire se caractérisant par une obnubilation centrée sur la qualité des aliments consommés. Quels sont les profils des orthorexiques ? Et, comment expliquer la naissance d’un tel trouble psychologique ?

Repérer les signes de l’orthorexie

A la différence de l’anorexie et de la boulimie qui sont des troubles alimentaires ayant un lien avec la quantité d’aliments ingérés, l’orthorexie est un trouble alimentaire portant sur la qualité des aliments.

L’étymologie du mot “orthorexie ” est basé sur le mot grec “orthos”, qui signifie “droit” et d’ “orexis” signifiant “appétit” ou “alimentation”.

Le terme est né en 1997 sous la plume du médecin américain Steven Bratman qui évoque le sujet dans son ouvrage intitulé « The Health Food Eating Disorder ».

Dans ce livre, il présente un questionnaire permettant de savoir si nous souffrons potentiellement de ce trouble alimentaire. L’orthorexie a par d’ailleurs fait son apparition, en 2017, dans le DSM-5, le manuel diagnostique et psychiatrique des troubles mentaux.

Le questionnaire interroge sur :

La planification de son alimentation au moins trois heures par jour ;

Le calcul des calories ;

Le sentiment de supériorité par rapport à ceux ne suivant pas une alimentation « saine » ;

La mise en place d’un régime strict et des mécanismes de privation après un éventuel écart ;

La certitude que la valeur nutritionnelle est plus importante que le plaisir de manger ; 

L’Isolement psychosocial et une angoisse permanente à propos de l’alimentation.

Lorsque l’on ressent du stress et une angoisse incontrôlable sur la qualité de son alimentation, il y a de grandes chances de souffrir de ce trouble alimentaire.

Paradoxalement, les personnes souffrant de ce trouble revendiquent leurs choix alimentaires, mais ils n’ont pas encore conscience que leur comportement à l’égard de la nourriture est obsessionnel.

Ici, le souci de manger sainement, qui est tout à fait louable s’il est mesuré, devient une pensée obsessionnelle et l’individu finit par mettre son équilibre psychique et physique en péril.

Des études estiment que le niveau général d’orthorexie dans la population est de 1 %.

Quelle est l’origine de cette viande de boeuf ? Quelle est la teneur en glucides de ce gâteau sec et avec quel blé a-t-il été fabriqué ? Cette salade contient-elle des pesticides et quelle était la qualité de l’eau qui l’a irriguée ? Les questions s’enchaînent sans interruption… Finalement, l’aliment ou l’ingrédient est objet d’une méfiance irrationnelle et la personne orthorexique est persuadée que sa bonne santé est entièrement dépendante du contenu de son assiette.

Deux pistes d’explications à ce phénomène existent : des causes sociales et des causes psychologiques.

Dans la société de consommation et d’information, nous sommes tiraillés entre une grande abondance d’aliments industriels et paradoxalement, de grandes préoccupations autour de la santé et de l’alimentation.

Trop d’informations contradictoires sur ce qui est “sain” ou “dangereux” pour la santé circulent sur le web et ailleurs et il est difficile de se repérer facilement. De plus, les scandales sanitaires comme la viande de cheval, l’épidémie d’ESB (encéphalopathie spongiforme bovine ou “maladie de la vache folle”) entrainant la maladie de Creutzfeldt-Jacob, le fipronil dans les œufs de poule et autres scandales liés à l’utilisation de pesticides provoquent une méfiance générale de la population à l’égard de l’alimentation.

L’autre grande cause de l’orthorexie est psychologique puisque certains traits de caractère comme le perfectionnisme, le besoin de contrôle, le manque de confiance en soi pourraient prédisposer à ce trouble.

Enfin, si une prise de conscience ne suffit plus à calmer ses comportements obsessionnels, il est nécessaire de se faire aider par un psychiatre ou un psychologue, un nutritionniste ou une diététicienne spécialisés dans les troubles alimentaires.