Alimentation végétalienne et protéines

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Zoom sur la question des protéines et des acides aminés dans le cadre d'une alimentation sans produits animaux et privilégiant l'alimentation vivante et crue.

L’alimentation vivante désigne des aliments crus et qui, en plus, contiennent encore de la vie à l’intérieur. Ils sont de deux types : l’aliment véritablement vivant est celui dont uniquement l’environnement est vivant. 

Plus on transforme un produit (via la cuisson, le processus industriel...), moins il y a de nutriments !

Le seul aliment véritablement vivant lors de l’acte de manger est la graine germée et la jeune pousse. Celles-ci sont ingérées au moment même où elles continuent leur cycle de croissance (et pour cette raison sont très concentrées en nutriments).

La consommation abondante de cette source riche en nutriments est bien digeste et donc particulièrement conseillée, car aucun nutriment n’est « perdu » en route.

En revanche, les produits fermentés (par exemple, la choucroute authentique) – certes très bénéfiques pour l’organisme – sont techniquement eux-mêmes non vivants, sinon entourés d’un environnement vivant (les bactéries vivantes). 

Contrairement aux aliments véritablement vivants (graines germées), c’est le contenu en bactéries vivantes qui est intéressant, surtout pour l’appareil digestif.

Bref, quels que soient nos choix alimentaires,  la santé, le bien-être et la vitalité physique ne peuvent être au rendez-vous que si l’accent est clairement mis sur le frais et le naturel et en limitant les aliments crus de production industrielle. 

• Pour revenir à la question des protéines dans le cadre d'une alimentation végétalienne, on observe de manière générale, les risques suivants par rapport aux macronutriments : 

• Soit une sur-consommation de protéines (régimes hyper- protéiniques incluant des produits d’origine animale) ; 

• Soit une sous-consommation de protéines (alimentation végane ou crue, si on ne connaît pas les bonnes sources de protéines végétales). (Je vous invite à lire un autre article sur la question des protéines dans le cadre d'une transition alimentaire)

• Soit une sur-consommation de gras (surtout en débutant dans l’alimentation crue pour « fabriquer » une densité calorique) 

• Et bien souvent , une consommation de mauvais hydrates de carbone (les glucides transformés et pauvres en nutriments étant le problème, et non les glucides en soi, qui, eux, sont vitaux pour une alimentation équilibrée).

En ce qui concerne les PROTEINES l'apport nutritionnel conseillé est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (par exemple pour un homme de 75 kg = 60 g de protéines). 

Les végétaux (légumes, fruits, légumineuses, algues, noix, graines et graines germées) contiennent des protéines en quantités différentes. Tous les aliments d’origine végétale ne contiennent pas tous les dix acides aminés essentiels, d’autres oui. 

Pour caricaturer, vouloir se nourrir uniquement de carottes râpées, de céleri branche, de fruits et d’avocats conduit certainement à une carence protéinique ! Pour assurer un apport suffisant et équilibré, il suffit de garder en tête deux idées simples : 

• Connaître les sources véganes riches en protéines, parfois même en acides aminés essentiels (quasi) complets ; 

• Savoir qu’il n’est pas nécessaire de consommer tous les acides aminés essentiels à chaque repas – le corps est capable de « combiner » un acide aminé essentiel avec un autre absorbé à un autre moment. 

Voici quelques exemples de sources de protéines véganes :

• 1 poignée de jeunes pousses de tournesol  : 50 grammes 

• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre :  22 grammes 

• 1 grande salade mixte (légumes + graines germées) : 14 grammes 

• 2 cuillères à soupe de graines de chia : 12 grammes 

• 1 grand jus vert  : 7 grammes 

• 1 petite poignée de noix (par exemple noix de pécan)  : env. 5 grammes 

• 1 grande salade de fruits (banane, pomme, figue...) env. 5 grammes 

D'autres sources de protéines végétales : lire l'article consacré aux sources de protéines.

Bon à savoir : Les graines germées de céréales ou de légumineuses sont très intéressantes pour leur apport , entre autre, en protéines . En effet, la germination augmente de près d’un tiers la teneur en protéines, et elles sont mieux assimilables que dans les graines non germées.

L’organisme, en métabolisant les acides aminés ingérés, en utilise certains tout de suite. D’autres – en l’absence d’un besoin urgent – sont stockés pour être récupérés ultérieurement. Un excès en protéines (en cas d’un régime hyper-protéinique) ne peut pas être stocké par le corps. Sinon, il sera décomposé, via la déamination, d’abord en acides aminés simples, ensuite en ammoniac (toxique pour le corps) et finalement en acide urique (excrété dans l’urine). 

Ce sont les composants nutritionnels – donc les acides aminés – qui sont vitaux pour le corps humain, non la viande elle-même. D’ailleurs, d’où l’animal obtient-il son apport protéinique ? Par les végétaux ! Les sources primaires des protéines, même celles dites « d’origine animale », sont en réalité toujours les acides aminés essentiels végétaux. 

Rappel important pour les végétaliens et végétariens : Des déficiences en vitamines B12 et D3 sont des causes et risques de problèmes de santé mentale et physique pour tout le monde indépendamment du régime alimentaire. 

La prise de compléments alimentaires de vitamine B12 est impérative pour les personnes qui ne consomment aucun produit d'origine animale.Lire l'article sur la vitamine B12. 

Des niveaux adéquats en vitamine D peuvent être maintenus grâce à une exposition au soleil suffisante. Dans le cas contraire, la prise de compléments alimentaires de vitamine D3 est conseillée.

Sources : "Je mange cru " de Stefan Lehner 

Lire l'article consacré à cette étude 

Stefan Lehner est coach professionnel, expert en nutrition certifié et sportif accompli en compétition. Il propose un accompagnement individuel et collectif sur mesure en transformation nutritionnelle ainsi que dans les domaines personnels ou professionnels,www.thevibrantfactory.com

Tout savoir sur la vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle au bon renouvellement cellulaire et à la fabrication des globules rouges. Elle est aussi très importante chez les femmes enceintes pour le bon développement du fœtus. 

Dans cet article, je vous propose de découvrir :

• Le rôle de cette vitamine

• Ses apports nutritionnels recommandés

• Les risques en cas de carence ou de surdosage 

• Rôles de la vitamine B12

• La vitamine B12 est indispensable au renouvellement cellulaire.
• Elle contribue ainsi au bon état de la peau.
• Elle participe à la formation des globules rouges.
• Elle est essentielle au bon fonctionnement des neurones (cellules nerveuses).Elle intervient plus précisément dans la synthèse de l'ADN et de l'ARN, des protéines, de la myéline (substance qui forme une gaine autour de certaines fibres nerveuses).
• En association avec la vitamine B9, elle permet de réduire le taux sanguin d’ homocystéine, un composé dont l’excès est impliqué dans les maladies cardiovasculaires.
• La vitamine B12 a un rôle prépondérant dans la production des globules rouges et leur qualité au niveau de la moelle épinière. Elle permet une meilleure assimilation du fer qui transporte l’oxygène avec les globules rouges et nécessaire au métabolisme permettant la production d’énergie.===Voir l'article sur le rôle du Fer===
• Chez la femme, durant une grossesse, la vitamine B12 est importante pour l’expansion du volume sanguin, tout comme le développement du système nerveux du fœtus.

• Références nutritionnelles (apports nutritionnels conseillés) 

Référence nutritionnelle en vitamine B12 en microgrammes (µg) par jour (1)

• Enfants de 1 à 3 ans : 0,8
• Enfants de 4 à 6 ans : 1,1
• Enfants de 7 à 9 ans :1,4
• Enfants de 10 à 12 ans :1,9
• Adolescents de 13 à 15 ans : 2,3
• Adolescents de plus de 16 ans et adultes :4
• Femmes enceintes : 2,6
• Femmes allaitantes : 2,8

• Sources alimentaires de vitamine B12

La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale : abats, fruits de mer, viandes, poissons, œufs et produits laitiers.

En effet, synthétisée uniquement par des bactéries, levures et microalgues, elle doit, d’abord, se retrouver dans le système digestif des animaux qui la consomme. Là, elle y fermente, se multiplie et se transforme pour arriver à la forme que nous pouvons assimiler. Une fois consommée, l’organisme la stocke facilement, notamment dans le foie.

Les algues rouges (dulse, nori) et vertes (aonori, laitue de mer), la spiruline (une micro-algue), en sont également une bonne source.

• Teneur en vitamine B12 en microgrammes (µg) pour 100 g d’aliment 

• Foie d’agneau, de veau ou de génisse cuit : 42,5 à 74
• Praire ou bigorneau cuit, huître crue : 24 à 39,5
• Maquereau ou hareng cuit : 15 à 19
• Foie de morue en boîte : 15,7
• Sardine en boîte : 14
• Crevette cuite : 5
• Thon en boîte : 4
• Cabillaud, lieu ou saumon cuit : 2 à 3
• Steak de bœuf grillé : 2,7
• Emmental, mozzarelle, gouda, camembert : 1 à 2,5
• Œuf cuit dur : 1,1
• Poulet rôti :0,5
• Yaourt nature : 0,2

Sources : Doctissimo Nutrition 

Pour les végétariens et vegan. Il est recommandé aux personnes ne consommant aucun aliment d'origine animale ou enrichi en vitamine B12 (levure Red Star ou boissons de soya enrichies, par exemple) de prendre des suppléments de B12. ===Voir l'article sur les protéines végétales ===

Les femmes végétaliennes enceintes ou qui allaitent devraient s'assurer de consommer suffisamment de vitamine B12 dans leur alimentation.

Bon à savoir. Les suppléments de vitamine B12, comme c'est le cas pour les autres vitamines du groupe B, sont mieux absorbés lorsqu'on les prend avec un repas.

• Carence en vitamine B12

Les réserves en vitamine B12 dans l'organisme sont importantes. Les symptômes attribuables à une carence peuvent donc prendre des mois voire des années à apparaître et sont difficile à diagnostiquer. 

Une déficience en vitamine B12 provoque de la fatigue, de la faiblesse, de l'essoufflement, des nausées, de la constipation, des flatulences, une perte d'appétit et une perte de poids.
Elle peut aussi causer des symptômes neurologiques : fourmillements et engourdissement dans les membres, difficulté à marcher, troubles de l'humeur, pertes de mémoire et démence.

• Contre-indications

Aucune aux doses habituelles.

Personnes souffrant de maladie cardiovasculaire, ayant subi un infarctus du myocarde ou à haut risque de maladie cardiovasculaire. De très hautes doses de vitamines B6, B9 et B12 prises durant de longues périodes peuvent augmenter le risque de rechute de troubles cardiovasculaires et de décès.

• Effets indésirables

La vitamine B12, même à hautes doses, semble sécuritaire. Cependant, de très hautes doses peuvent aggraver l'acné.

• Interactions avec des médicaments

• La prise de suppléments de potassium peut réduire l'absorption de la B12.
• Certains contraceptifs oraux réduisent l’assimilation de la vitamine B12.
• De nombreux médicaments - cimétidine, famotidine, nizatidine, ranitidine,esoméprazole, lansoprazole, oméprazole, pantaprazole, rabéprazole - destinés à réduire les sécrétions acides de l’estomac (prescrits par exemple en cas de reflux gastro-oesophagien), diminuent l’assimilation de la vitamine B12. Pris au long cours (pendant plusieurs années), ils peuvent entraîner une carence.

Tous les conseils formulés ici sont diffusés à titre informatif, leurs sources sont indiquées en fin d'article.

Il n'est nullement question de se substituer à un acte médical qui demeure indispensable pour l'établissement d'un diagnostic, qui aura tenu compte non seulement du terrain (votre corps), votre histoire (présente et passée) et des symptômes apparents ou dérivés. Consulter un médecin est indispensable.

Sources : 

https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_b_12_ps

https://www.doctissimo.fr

Carence en fer : une alternative végétale aux compléments alimentaires contenant du fer synthétique.

Le fer est un oligo-élément très important [Les oligo-éléments contribuent au bon équilibre de l'organisme en intervenant dans de nombreuses réactions bio-chimiques et métaboliques. Ils participent notamment à l'assimilation et au métabolisme des aliments, ainsi qu'au renouvellement des tissus.]

Il se présente sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique.
Le fer héminique est présent dans la viande et les poissons.
Le fer non héminique est présent dans les aliments d’origine végétale, les œufs et les produit laitiers.

A quoi sert-il ? Le fer  contribue à de nombreuses fonctions :

• Fonction cognitive 
• Métabolisme énergétique 
• Formation normale de globules rouges et d’hémoglobine.
• Transport de l’oxygène dans l’organisme.
• Le fer joue aussi un rôle important dans la réponse immunitaire anti-infectieuse, la régulation de la température interne, la tolérance de l’organisme à l’effort.
• Le fer contribue à réduire la fatigue.

Une carence en fer peut provoquer une anémie, une pathologie due à une diminution de la teneur en hémoglobine dans le sang et, généralement, des globules rouges. Il existe de nombreux types d'anémie, l'anémie due à une carence en fer, ou anémie ferriprive, étant la forme la plus courante. Les personnes ayant le plus de risque de souffrir de ce type d'anémie sont celles ayant besoin d'une plus grande quantité de fer. Ce sont les personnes en période de croissance (enfants et femmes enceintes), les femmes ayant des menstruations très abondantes et celles qui souffrent de problèmes de malabsorption .

Symptômes associés 

La fatigue, une accélération du rythme cardiaque, des palpitations et une augmentation de la fréquence respiratoire durant l'exercice sont quelques-uns des symptômes associés à une carence en fer.

Nos  besoins en fer, les apports conseillés :

• Une alimentation équilibrée devrait permettre de couvrir nos  besoins en fer.
• L’alimentation apporte en moyenne 10 à 15 mg de fer par jour mais seulement 1 à 2 mg sont absorbés dans la partie supérieure de l’intestin grêle.

• Les apports varient en fonction du sexe, de l’âge et du statut physiologique. Les apports nutritionnels conseillés sont de 9 mg par jour pour les hommes et les femmes allaitantes et ménopausées, de 16 mg pour les femmes réglées et de 25 mg pour les femmes enceintes. Les besoins en fer étant  pour un adulte sain  de 1 à 2 mg pour un homme et de 2 à 4 mg pour une femme (6 mg pendant la grossesse).

Compte tenu du rôle du fer pour préserver notre bonne santé et vitalité, il est important de veiller à couvrir ses besoins quotidiens.

Consommer chaque jour des aliments parmi les plus riches en fer en s’aidant de compléments alimentaires adaptés, peut contribuer à maintenir des apports optimaux. 

Avant toute démarche de supplémentation, il est fortement conseillé de vérifier votre niveau de Fer par une analyse de sang et de prendre conseil auprès de votre thérapeute.

Le fer contenu dans la viande augmenterait le stress oxydatif, contrairement au fer issu de végétaux, comme les légumes. C’est ce que suggère une étude espagnole publiée en ligne par Nutrition Journal.

Des taux de fer élevés dans l’organisme peuvent augmenter le stress oxydatif en générant des radicaux libres.(1)

Dans le cadre d'une supplémentation, vous avez la possibilité de privilégier une alternative végétale aux compléments alimentaires contenant du fer synthétique.

Le fer d'origine végétale peut être obtenu à partir des feuilles du kaloupilé ou feuille de curry (Murraya koenigii, famille des Rutacées). Les feuilles de curry sont aromatiques et contiennent des hydrates de carbone, des protéines, des fibres, des minéraux, de la vitamine C, de l'acide nicotinique et du carotène. C'est à partir de ces feuilles que l'on obtient le fer d'origine végétal.

Si vous souhaitez plus d'informations sur le Fer végétal, rendez-vous à ⧪ cette page ⧪

Bon à savoir 

• La consommation de vitamine C issue des végétaux permet d’améliorer grandement le taux d’assimilation du fer végétal. 
• L’ajout de vitamine C synthétique (acide ascorbique) ne présente, elle, pas du tout ces effets positifs et s’avère donc inutile, voire délétère. C’est pourquoi consommer des végétaux riches en vitamine C (kiwi, cassis , papaye, goyave , fruits rouges, agrumes, poivron , fenouil, choux , épinards) les plus frais possible et crus (sauf intolérance digestive), en particulier au cours des repas contenant des aliments riches en Fer reste la meilleure option.(2)

• La vitamine B12 a un rôle prépondérant dans la production des globules rouges et leur qualité au niveau de la moelle épinière. Elle permet une meilleure assimilation du fer qui transporte l’oxygène avec les globules rouges et nécessaire au métabolisme permettant la production d’énergie.

Sources & références citées :

1.Romeu M, Aranda N, Giralt M, Ribot B, Nogues MR, Arija V. Diet, iron biomarkers and oxidative stress in a representative sample of Mediterranean population. Nutr J. 2013 Jul 16;12(1):102.
2. www.sante-et-nutrition.com/carence-fer/